Сравнение семян чиа и льна. Лён или чиа: что должно быть в вашем рационе

Когда выбираете семена учитывайте ваши потребности.

Люди пытаются сбросить вес при помощи семян Чиа из за их способности преобразовываться в гель при смешивании с жидкостью, что дает ощущение насыщенности и чувство полноценности. А так-же регулирует сахар в крови.
В отличии от семян Льна, семена Чиа богаты кальцием что полезно для крепости костей.
Они тек-же богаты селеном который является антиоксидантом и помогает в борьбе с раком и заболеваниями сердца.
Семена Чиа более дорогие чем семена Льна.
В то время как, семена Льна богаты Омега 3 и витаминами способствующими повышению мозговой активности, а так-же полезны дял кожи, артерий и способствуют предотвращению воспалений.
Семена Льна богаты лигнаной, которая является антиоксидантом, известный как фитонутриентов-антиоксидант. Лингана помогает уменьшить холистерин, улучшить кожу и волосы, и так-же уменьшить синдромы минопаузы.
Семена Льна можно потреблять неочищенными для получения максимума питательных веществ.

Как вы можете видеть, оба они имеют преимущества, что делает их необходимыми и полезными, особенно для веганов.

Сандхья Гугнани, эксперт Диетолог.

Многие вегетарианцы и веганы, которые готовят дома, в какой-то момент задаются вопросом: как заменить яйца и растительный жир в кулинарных рецептах на что-то более полезное? Пожалуй, лучший ответ: семенами льна и семенами чиа. Это два продукта, которые за свою высокую полезность признаны «суперфудами», т.к. богаты клетчаткой, протеином и Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они также не содержат глютена и безопасны для людей, у которых аллергия на зерновые продукты, а кроме того полезны для профилактики раковых заболеваний, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в т.ч. гипертонии). Но самое важное для большинства людей – заменяя яйца, масло, муку и ксантановую камедь при готовке на семена льна и чиа, вы делаете ваши блюда еще более здоровыми! Как это сделать правильно – мы сейчас расскажем.

1. Дело вкуса

У семян льна вкус заметный, чуть ореховый, а у семян чиа – почти неуловим. Поэтому первые лучше применять в блюдах, которые будут обработаны термически, и обладают своим сильным вкусом, а вторые – приберечь для более изысканных и сырых блюд (например, фруктовых смузи). Если же вы вообще не хотите ни видеть, ни ощущать вкус семян в конечном продукте, то купите белый чиа – эти семена будут незаметны и неощутимы, сохраняя свои полезные качества.

чиа смузи.jpg
2. Вместо яиц

Один килограмм семян льна или чиа заменяет примерно 40 яиц! И те, и другие семена выполняют главные функции яиц в кулинарном рецепте: связывают и увлажняют блюдо, кроме того, позволяют выпечке подниматься. И все это – без вредного холестерина.

Замена 1 яйца:

1. Используя кухонный комбайн или ступку (если вы отдаете предпочтение ручной обработке пищи), измельчите 1 столовую ложку семян льна или чиа. Учтите, что если семена чиа измельчать не обязательно (они полностью усвоятся и так), то неизмельченные семена льна просто не усваиваются организмом (однако не стоит делать это впрок, сразу обрабатывая много семян – это сокращает срок их хранения, поскольку семена содержат масло. Если вы все-таки измельчаете семена впрок, то полученную массу надо хранить в герметичном пластиковом контейнере в морозилке или хотя бы в холодильнике).

2. Смешайте полученную массу с 3-мя столовыми ложками воды (или другой жидкости по рецепту) – обязательно комнатной температуры. Это запустит процесс желирования нашей «волшебной» смеси. Дайте постоять 5-10 минут, пока в чашке не образуется желе, похожее на взбитое сырое яйцо. Это и будет связующий агент в рецепте.

3. Дале используйте это «желе» в рецепте так, как использовалось бы свежее яйцо.

3. Вместо масла маргарина

Многие вегетарианские и веганские рецепты предполагают использование того или иного масла, или же веганского маргарина. А они содержат много насыщенных жиров, что совсем не полезно… И тут нам на помощь опять же приходят семена льна и чиа! Они содержат Омега-3 – полезную разновидность жира, что нам и требуется.

В зависимости от рецепта, семенами всегда можно заменить либо половину, либо все требуемое количество масла или маргарина. Причем при готовке после такой замены продукт даже будет быстрее подрумяниваться. Иногда также потребуется меньше муки в рецепте, т.к. семена и так дают достаточно плотную консистенцию.

1. Рассчитайте, сколько нужно семян для замены. Схема калькуляции проста: если вы заменяете все масло (или маргарин) на семена – то умножьте требуемое количество на 3: т.е. семян надо взять по объему в 3 раза больше, чем масла. Скажем, если в рецепте было указано взять 1 чашки растительного масла – то добавляем вместо этого целую чашку семян чиа или льна. Если же вы решили заменить только половину масла семенами, то не умножаем количество на 3, а делим на 2: скажем, если в изначальном рецепте была 1 чашка масла, то берем 1 чашки масла и 1 чашки семян.

2. Для приготовления желе берем 9 частей воды и 1 часть измельченных семян, замешиваем в кастрюльке или миске. Опять же, надо дать смеси постоять минут 10, чтобы образовалось «желе».

чиа вместо яиц.jpg
4. Вместо муки

Измельченные семена льна или чиа могут заменить часть муки в рецепте на более здоровую альтернативу, а также повысить калорийность и полезность продукта. Обычно делается так: заменяем 1 муки в рецепте на семена льна или чиа, и там, где в рецепте говорится «взять 1 чашку муки», добавляем лишь 3 чашки муки и 1 чашки семян. Такая замена иногда может потребовать откорректировать количество добавляемой воды и дрожжей.

5. Вместо ксантановой камеди

Люди, у которых аллергия на глютен, знают, как использовать ксантановую камедь при готовке: это ингредиент, который дает плотность безглютеновым блюдам. Но по соображениям здоровья ксантановую камедь лучше все-таки заменить на семена чиа или льна.

1. Пропорция для замены ксантановой камеди на семена – 1:1. Очень просто!

2. Смешайте 1 порцию измельченных в блендерекомбайне семян льна или чиа с 2 порциями воды. Например, если по рецепту требуется 2 столовые ложки ксантановой камеди – берем 2 столовые ложки семян чиа или льна и 4 столовые ложки воды. И потом 10 минут настаиваем наше «волшебное желе».

Семена льна и чиа придадут особый вкус вашим вегетарианским или веганским блюдам! Это отличный заменитель яиц, муки, масла и ксантановой камеди, который сделает питание еще более здоровым и полезным!

ВНИМАНИЕ: Сырые семена чиа надо есть в разумных количествах и с осторожностью – в редких случаях они могут вызывать проблемы со здоровьем, т.к. способны сильно разбухать в пищеводе.

Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или семена льна, сравнение будет нелегким.

Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.

Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.

Семена чиа против семян льна

Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу. Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.

Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями. Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (). Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Семена льна и чиа: сравнение свойств

Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.

Семена чиа

Калорийность — 137 ккал
Углеводы — 12,3 гр.
Белки — 4,4 гр.
Жиры — 8,6 гр.
Клетчатка — 10,6 гр.
Марганец — 0,6 мг (30%)
Фосфор — 265 мг (27%)
Кальций — 177 мг (18%)
Цинк — 1 мг (7%)
Медь — 0,1 мг (3%)
Калий — 44,8 мг (1%)

Семена льна

Калорийность — 110 ккал
Углеводы — 6 гр.
Белки — 4 гр.
Жиры — 8,5 гр.
Клетчатка — 6 гр.
Марганец — 0,6 мг (30%)
Тиамин / витамин B1 — 0,4 мг (22%)
Магний — 80 мг (20%)
Фосфор — 132 мг (14%)
Медь — 0,2 мг (12%)
Селен — 5 мг (8%)

Использование семян чиа и семян льна

Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы ().

Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания ().

Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.

При запорах

И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения. Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта. Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.

Для бодибилдинга

И семена чиа, и семена льна содержат полезные жиры, белки и клетчатку, что делает их полезными продуктами для похудения и бодибилдинга. Оба типа семян могут также использоваться для повышения производительности упражнений. Но семена чиа часто используются спортсменами для загрузки углеводами. Эта стратегия используется для повышения выносливости, чтобы помочь максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени.

Семена чиа и семена льна содержат белок, который может помочь в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Может быть особенно полезно употреблять семена чиа и семена льна после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышечной ткани, помочь в создании новых мышц и ускорить восстановление между тренировками.

Как кушать семена чиа и семена льна

Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.

Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:

Вы должны размолоть целые семена льна, прежде чем добавлять их в свои рецепты, но семена чиа можно есть целиком. Чтобы размолоть целые семена льна, вы можете использовать кофемолку прямо перед тем, как планируете их есть. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна, которые часто называют льняным шротом.
Вымачивание семян чиа и семян льна перед употреблением облегчит их переваривание. А также это увеличивает количество питательных веществ, которые ваш организм сможет усвоить. Чтобы замочить семена, просто оставьте их в теплой воде на 30 минут. Вы также можете оставить их на ночь, что создает гелеобразную консистенцию.
Смешивание семян льна и семян чиа с водой позволит им стать гелеобразным веществом. Затем вы можете использовать пропитанные семена для создания собственного варенья или пудинга.
Вы можете смешать семена чиа и льна с водой, чтобы создать заменитель яиц, который можно использовать в рецептах выпечки.

Что лучше добавлять в смузи

Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.

Пудинг с семенами чиа

Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе

Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.

Заключительные мысли

Когда речь идет о семенах чиа и семенах льна, сравнение не будет в пользу одного или другого. Оба являются отличными источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Кроме того, они поставляют ряд микроэлементов, включая марганец, фосфор и тиамин.
Вы можете использовать как семена чиа, так и семена льна для поддержания пищеварения. А также для улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения уровня энергии, снижения веса и наращивания мышечной массы. Для облегчения запоров семена чиа содержат больше клетчатки. Поэтому добавление их в свой рацион может быть более полезным.
Лучший способ получить пользу как семян чиа, так и семян льна — это добавить половину столовой ложки на одну полную столовую ложку воды каждого в смузи, коктейль, выпечку, йогурт или тарелку с завтраком.

Чиа, конопляные и льняные семена очень популярны в наши дни. Это трио крошечных семян вмещает множество полезных для здоровья питательных веществ, одно из которых – ценные омега-3 жирные кислоты. Эти семена полезны не только для тех, кто придерживается питания на растительной основе, но и пойдут на пользу каждому, кто хочет обогатить свой рацион питательными веществами.

Семена чиа

Чиа семена известны как богатый источник омега-3 жирных кислот, что делает их прекрасной альтернативой рыбьему жиру для веганов. Эти крошечные семена содержат больше полезных жиров, чем лососина. Омега жирные кислоты улучшают здоровье сердца и понижают уровень холестерина, а также помогают сбросить вес. Гель, который образуется вокруг семени в присутствии воды, не содержит калорий, но даёт ощущение сытости.

Семена чиа содержат большое количество антиоксидантов, а также полноценный белок, который является редкостью в растительных источниках. Они стабилизируют уровень сахара в крови и дарят чувство бодрости. Чиа семена являются отличным источником клетчатки; они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Можно добавлять эти семена во многие блюда. Попробуйте посыпать порошком из семян овсянку или смузи. Оптимальный объём потребления – две столовые ложки в день.

При погружении в жидкость семена чиа образуют гель, который может послужить заменителем яичного белка в веганской выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну столовую ложку муки семян чиа с тремя столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настаивается в течение 15 или 30 минут, пока не превратится в желеобразную массу.

Семена чиа – удивительно стойкие и редко приобретают прогорклый привкус, даже если хранить их при комнатной температуре в течение нескольких месяцев. Тем не менее, лучше держать их в плотно закрытой крышкой банке в холодильнике.

Льняное семя

Семена льна можно найти в самых разных продуктах. К сожалению, потребители очень часто забывают, что целые семена льна не усваиваются, если их проглатывать целиком, они проходят через желудочно-кишечный тракт, не отдавая своих полезных питательных веществ. Можно размолоть семена самостоятельно с помощью кофемолки или использовать предварительно измельчённые семена льна – льняную муку – чтобы получить максимальную отдачу.

Семена льна содержит лигнаны – химические соединения, в состав которых входят антиоксиданты и ферменты, полезные во многих отношениях. Льняное семя является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать идеальный уровень холестерина в крови, источником омега-3 жирных кислот и многих важных минералов.

Муку из перемолотых семян льна можно добавлять в овсянку, хлебобулочные изделия, фруктовые коктейли, каши и многие другие блюда. Как и семена чиа, при погружении в жидкость, семена льна образуют гелеобразную субстанцию и могут служить заменителем яиц в веганских майонезах и выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 столовую ложку муки из семян льна с 3 столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настоится в течение 15-30 минут, пока не станет густой и желеобразной.

До недавнего времени нам приходилось покупать целые льняные семена и растирать их в порошок в ступке или кофемолке, чтобы повысить их усвояемость. Теперь молотые льняные семена продаются повсюду, и их можно использовать, не прилагая дополнительных усилий. Льняное семя и льняное масло очень быстро портятся, поэтому следует держать их в холодильнике. Льняное масло можно добавлять в салат или применять в повязках при ожогах.

Совет: держите молотые семена льна в морозильной камере, так льняная мука дольше сохранит питательные вещества. Если у вас есть семена льна, просто храните их в герметичном пакете или банке с крышкой в холодильнике, так как они очень быстро портятся.

Семена конопли

Конопляные семена являются отличным дополнением к веганской и вегетарианской диете, так как содержат легко усваиваемые белки и все десять незаменимых аминокислот, обеспечивающих организм полноценным протеином. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами, а также специфической омега-6 жирной кислотой (GLA), которой нет ни в одном другом продукте; конопляное масло содержит еще больше GLA.

Семена конопли ценны высоким содержанием клетчатки и богаты минералами, включая магний, железо, цинк и калий. Семена конопли очень редко бывают аллергенами, в отличие от многих других видов орехов и семян. В отличие от льняного семени, вам не нужно измельчать их, чтобы получить пользу от их употребления.

Хотя семена льна и чиа имеют преимущество с точки зрения растворимого волокна, в конопляных семечках содержание белка выше. Семена конопли не так богаты омега-3 жирными кислотами, как семена чиа или льна, но в них гораздо больше омега-6, что, впрочем, является сомнительным преимуществом, поскольку западная диета отличается избытком последней.

Семена конопли и конопляное масло имеют очень мягкий, ореховый вкус. Как и другие семена, они хороши в приготовленном и сыром виде, их можно добавлять в каши, фруктовые коктейли, супы, салаты, запеканки, блюда из лапши и овощей. Конопляное масло обладает сильным «травянистым» ароматом, который не каждому понравится, его можно использовать вместо оливкового масла в холодных блюдах, таких как салаты, но оно не подходит для жарки.

Отличный веганский рецепт: самодельные конопляные мюсли

В этом рецепте предлагается использовать меньше жира, чем во многих других рецептах мюслей. Конопляные мюсли – идеальный вариант лёгкого завтрака. Кроме того, семена конопли – источник дополнительных белков в этом питательном блюде. Подавать его можно с холодным растительным заменителем молока.

Ингредиенты:

2 чашки ячменных хлопьев

1 чашка овсяных хлопьев (геркулес)

1 стакан конопляных семян

½ стакана несладкой кокосовой стружки

1/2 чашки тёртого миндаля (можно использовать другие орехи – пеканы, грецкие, фундук, кешью)

1 чайная ложка корицы

¼ чайной ложки тёртого мускатного ореха или молотого кардамона

1/4 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка натурального экстракта ванили

½ чайной ложки патоки

2/3 чашки сиропа коричневого риса

¼ чашки масла органического рапса

От ¾ до 1 чашки изюма или нарезанной кураги (или других сухофруктов)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 300 ° F (150 ° C).

В большой миске смешайте ячменные и овсяные хлопья, семена конопли, кокосовый орех, миндаль, корицу, мускатный орех и соль. В другой миске смешайте ваниль и патоку, а затем добавьте в смесь сироп коричневого риса и масло.

Смешайте содержимое мисок и дайте смеси время пропитаться. Положите на дно глубокого противня лист пергаментной бумаги. Разложите смесь на листе равномерно.

Выпекайте от 28 до 33 минут, помешивая время от времени, чтобы придать блюду равномерный золотистый оттенок. Выньте из духовки, перемешайте с сушёными фруктами и дайте полностью остыть.

Можно уменьшить количество масла до трёх столовых ложек, чтобы сделать блюдо менее калорийным.

Можно положить порции этого блюда в пакеты или небольшие контейнеры и перекусывать ими в течение дня.

И веганы, которые готовят дома, в какой-то момент задаются вопросом: как заменить яйца и растительный жир в кулинарных рецептах на что-то более полезное? Пожалуй, лучший ответ: семенами льна и семенами чиа. Это два продукта, которые за свою высокую полезность признаны «суперфудами», т.к. богаты клетчаткой, протеином и Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, и минералами. Они также не содержат глютена и безопасны для людей, у которых аллергия на зерновые продукты, а кроме того полезны для профилактики раковых заболеваний, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в т.ч. гипертонии).

Но самое важное для большинства людей – заменяя яйца, масло, муку и ксантановую камедь при готовке на семена льна и чиа, вы делаете ваши блюда еще более здоровыми! Как это сделать правильно – мы сейчас расскажем.

У семян льна вкус заметный, чуть ореховый, а у семян чиа – почти неуловим. Поэтому первые лучше применять в блюдах, которые будут обработаны термически, и обладают своим сильным вкусом, а вторые – приберечь для более изысканных и сырых блюд (например, фруктовых ). Если же вы вообще не хотите ни видеть, ни ощущать вкус семян в конечном продукте, то купите белый чиа – эти семена будут незаметны и неощутимы, сохраняя свои полезные качества.

Вместо яиц

Один килограмм семян льна или чиа заменяет примерно 40 яиц! И те, и другие семена выполняют главные функции яиц в кулинарном рецепте: связывают и увлажняют блюдо, кроме того, позволяют выпечке подниматься. И все это – без вредного холестерина.

Замена 1 яйца:

3. Дале используйте это «желе» в рецепте так, как использовалось бы свежее яйцо.

Вместо масла \ маргарина

1. Рассчитайте, сколько нужно семян для замены. Схема калькуляции проста: если вы заменяете все масло (или маргарин) на семена – то умножьте требуемое количество на 3: т.е. семян надо взять по объему в 3 раза больше, чем масла. Скажем, если в рецепте было указано взять 1\3 чашки растительного масла – то добавляем вместо этого целую чашку семян чиа или льна. Если же вы решили заменить только половину масла семенами, то не умножаем количество на 3, а делим на 2: скажем, если в изначальном рецепте была 1 чашка масла, то берем 1\2 чашки масла и 1\2 чашки семян.

Вместо муки

Измельченные семена льна или чиа могут заменить часть муки в рецепте на более здоровую альтернативу, а также повысить калорийность и полезность продукта. Обычно делается так: заменяем 1\4 муки в рецепте на семена льна или чиа, и там, где в рецепте говорится «взять 1 чашку муки», добавляем лишь 3\4 чашки муки и 1\4 чашки семян. Такая замена иногда может потребовать откорректировать количество добавляемой воды и дрожжей.